전 세계에서 가장 많이 소비되는 기호식품 중 하나가 커피다.
하루를 시작할 때, 집중력이 필요할 때, 혹은 휴식을 취할 때 커피를 찾는 사람들이 많다.
하지만 커피에 포함된 카페인이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 궁금증도 많다.
카페인은 각성 효과로 인해 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수도 있다.
이번 글에서는 커피의 장점과 단점, 그리고 하루 적정 섭취량에 대해 알아보자.
커피의 장점
1) 집중력과 각성 효과
카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 집중력을 높이는 역할을 한다.
특히 아침에 커피를 마시면 졸음을 줄이고 정신을 맑게 하는 데 도움이 된다.
또한 업무나 공부 중에도 커피를 마시면 주의력을 유지하는 데 유리하다.
2) 항산화 효과
커피에는 폴리페놀, 클로로겐산 같은 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있다.
이 성분들은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 역할을 한다.
일부 연구에서는 커피가 항산화 효과를 통해 다양한 질병 예방에 도움이 될 수 있다고 보고한다.
3) 심혈관 건강에 긍정적인 영향
적당한 커피 섭취는 혈관을 확장하고 혈액순환을 원활하게 만들어 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면 하루 1~2잔의 커피를 마시는 것이 심장마비, 뇌졸중 등의 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
하지만 지나친 섭취는 오히려 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.
4) 운동 능력 향상
운동 전에 커피를 마시면 근육의 피로를 줄이고 운동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 된다.
카페인은 신체의 신진대사를 촉진하여 에너지를 효율적으로 사용하도록 돕기 때문에 운동 전에 섭취하면 더욱 효과적이다.
5) 당뇨병과 간 건강 보호
연구에 따르면 하루 3~4잔의 커피는 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있을 수 있다.
또한 커피는 간에 긍정적인 영향을 주어 간경화, 지방간 등의 예방에도 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.
커피의 단점
1) 불면증과 수면의 질 저하
카페인은 강한 각성 효과를 가지고 있기 때문에 늦은 시간에 마시면 수면을 방해할 수 있다.
특히 개인의 체질에 따라 카페인에 민감한 사람들은 낮에도 커피를 마시면 밤에 깊은 잠을 이루기 어려울 수 있다.
수면의 질을 높이기 위해서는 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다.
2) 위산 과다 분비
공복 상태에서 커피를 마시면 위산이 과도하게 분비되어 속 쓰림이나 위염을 유발할 수 있다.
특히 위가 예민한 사람들은 커피를 마신 후 속이 불편할 수 있으므로 식사 후에 커피를 섭취하는 것이 좋다.
3) 카페인 의존성과 금단 증상
카페인을 지속적으로 섭취하면 점점 더 많은 양을 필요로 하게 되는 의존성이 생길 수 있다.
또한 카페인을 갑자기 끊었을 때 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 금단 증상이 나타날 수도 있다.
따라서 하루 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요하다.
4) 철분 흡수 방해
커피 속 폴리페놀 성분은 체내에서 철분 흡수를 방해할 수 있다.
특히 빈혈이 있는 사람이라면 식사 직후에 커피를 마시는 것은 피하는 것이 좋다.
커피를 마시려면 식사 후 1~2시간이 지난 후에 섭취하는 것이 권장된다.
5) 심박수 증가와 불안감 유발
카페인은 교감신경을 자극하여 심박수를 빠르게 할 수 있다.
카페인에 민감한 사람들은 커피를 마신 후 가슴 두근거림이나 불안감을 느낄 수도 있다.
이러한 증상이 자주 발생한다면 카페인 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
하루 적정 섭취량
세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA)는 성인의 하루 카페인 권장 섭취량을 400mg 이하로 권장하고 있다.
음료별 카페인 함량
음료 1잔(약 250ml)당 카페인 함량
아메리카노 (에스프레소 2샷) 120~150mg
핸드드립 커피 100~180mg
인스턴트 커피 60~100mg
카페라테(에스프레소1샷) 60~80mg
녹차 30~50mg
에너지드링크 80~150mg
하루 커피 섭취량 예시
-아메리카노 23잔 (에스프레소 기준 34샷)
-핸드드립 커피 2잔
-카페라떼 3잔
하지만 개인의 체질에 따라 카페인에 대한 반응이 다르기 때문에 본인의 몸 상태를 체크하면서 적정량을 조절하는 것이 중요하다.
커피 건강하게 마시는 방법
1) 하루 2~3잔 이내로 섭취
카페인 권장량을 초과하지 않도록 하루 2~3잔 정도가 적절하다.
2) 공복에 마시는 것 피하기
위산 분비를 자극할 수 있으므로 식사 후 30분~1시간 후에 마시는 것이 좋다.
3) 오후 늦게 마시지 않기
불면증을 예방하기 위해 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다.
4) 당류와 첨가물 줄이기
설탕, 시럽, 휘핑크림이 많이 들어간 커피는 칼로리가 높기 때문에 건강을 위해 가능하면 블랙커피로 마시는 것이 좋다.
커피는 적당히 섭취하면 항산화 효과, 집중력 향상, 심혈관 건강 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
하지만 과도한 섭취는 불면증, 위장 문제, 카페인 의존성 등의 부작용을 초래할 수도 있다.
따라서 하루 2~3잔 정도를 적정량으로 유지하고, 카페인에 대한 개인의 반응을 고려하면서 섭취하는 것이 중요하다.